Przysiad ze sztangą to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń siłowych. Może być stosowany zarówno przez osoby początkujące, jak i zaawansowane, ale wymaga odpowiedniego wykonania, aby uniknąć kontuzji. W tym artykule przedstawimy instrukcję krok po kroku, jak prawidłowo wykonywać przysiad ze sztangą. Przygotowanie do ćwiczenia Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy wykonać Przysiad bułgarski to zmodyfikowana wersja tradycyjnego przysiadu, wyłączająca angaż dolnych części pleców. Technika odciąża lędźwie, jednocześnie zwiększając obciążenie mięśni czworogłowych ud. Zastosowanie wykroku, w którym tylna noga znajduje się na podwyższeniu, umożliwia osiągnięcie głębszego zakresu ruchu, co Przysiad bułgarski z gumą. Przed wyborem gumy pamiętaj o tym, aby miała właściwy opór. Ustaw się w pozycji prostej przed oparciem z gumą pod stopą. Jedna z nóg uniesiona w tył i oparta na stabilnym podparciu, kolano nogi zakrocznej lekko zgięte. Ręce są na wysokości klatki piersiowej - trzymają gumę. 3.2 Przysiad bułgarski; 3.3 pchnięcie biodra; 3.4 Ciężar własny; Stań w rozkroku na szerokość barków ze sztangą na ramionach i pułapkami. Odblokuj drążek, podnosząc go do góry i do przodu. Wspierając rdzeń i utrzymując głowę do przodu i kręgosłup w neutralnej pozycji, przykucnij, aż uda będą równoległe do podłogi Przede wszystkim duży nacisk kładziony jest na ćwiczenia dynamiczne oraz ćwiczenia stabilizujące. Nie zapominamy także o ćwiczeniach wielostawowych, które mają za zadanie zbudować siłę. Przykładowo trening nóg opiera się o przysiady ze sztangą. Trening piłkarza ma na celu poprawę cech szczególnie istotnych w tej dyscyplinie. 1. Przysiad ze sztangą na karku 4 x 12-4 2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4 x 12 3. „Arnoldki" 4 x 12-8 4. Francuskie wyciskanie sztangi stojąc 4 x 12-8. Wtorek - PULL. 1. Uginanie nóg do pośladków leżąc przodem 4 x 12 2. Podciąganie nachwytem na drążku stałym - szeroki chwyt 4 x 12-8 (dociążenie) 3. Przysiad ze sztangą na karku na maszynie Smitha - 4 x 8-10. Super seria: Wypychanie ciężaru na suwnicy - 3 x 10-12. Goblet squat - 3 x 10-12. Super seria: Zakroki ze sztangą na karku - 3 x 10-12 na nogę. Prostowanie nóg na maszynie - 3 x 12-15. Super seria: Uginanie nóg do pośladków - 4 x 10-12. 1) Pamiętaj o prostych plecach oraz odcinku lędźwiowym. 2) Kontroluj ruch wykroku. 3) Nie bujaj tułowiem oraz sztangą (trzymaj ją stabilnie w jednej linii). 4) Głowa w równej linii z plecami. 5) Wzrok skieruj przed siebie. 6) Nie wykonuj kociego grzbietu. 7) Bądź skoncentrowany. 8) Nie prowadź kolan do wewnątrz (utrzymuj je Stań na maszynie, rozstaw stopy na szerokość barków i oprzyj ramiona i plecy na poduszkach. Zwolnij uchwyty bezpieczeństwa, weź wdech i opuść, zginając kolana, aż osiągną kąt 90 stopni. Zatrzymaj się, a następnie przepchnij tyły stóp, aby wyprostować nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Przysiad ze sztangą Wchodzenie na podwyższenie ze sztangą trzymaną na plecach. Barbell step-ups. Wchodzenie na podwyższenie z hantelkami. Step up with dumbbells. Przywodzenie nóg na maszynie. Hip adduction machine. Przywodzenie nogi w bok z wykorzystaniem linki wyciągu dolnego. Hip cable adduction. Przysiad ze sztangą trzymaną na barkach. Front squat Ra8vzT.